Упражнения для упругих ягодиц

Упражнения для упругих ягодиц


Похудеть, стать стройной и привлекательной! Многие девушки и парни мечтают достичь этой цели. Пробуют разные диеты, ходят в спортзал, питаются по бабушкиным рецептам, женщины готовы принести на алтарь красоты время, деньги и даже здоровье. Движимые желанием быстро похудеть, какие только средства мы не пробуем на себе: и очищение организма, и лечебное голодание, и изнуряющий фитнес и даже препараты для похудения! Однако верным будет выбор наиболее подходящей и эффективной диеты и регулярные походы в фитнес клуб. Препараты для похудения должны быть последними в Вашем списке против лишнего веса.

ЯГОДИЦЫ большинство женщин называют "проблемной зоной", но куда лучшее название для них - "нижний бюст", который должен завораживать, притягивать и радовать взгляд. Что же делать для того, чтобы наш нижний бюст был всегда крепким, упругим и приятно округлым? Ответ очевиден. Все упирается в настойчивость и волю. Было бы желание!

При помощи специально подобранных упражнений можно придать ягодицам наилучшую для них форму, а также скорректировать их. В этой статье – комплекс упражнений, решающий почти все проблемы современных ягодиц Так что попробуем и уменьшить, и подтянуть, и приподнять!

Прежде, чем вы приступите непосредственно к выполнению упражнений для ягодиц, вот несколько советов для оптимальной тренировки:

- Всегда, прежде чем начать двигаться, сначала напрягите мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Так вы сохраните здоровыми свои суставы и мышцы будут работать интенсивнее.
- Таз — параллельно полу. Следите за стабильным средним положением таза. Не поднимайте одну сторону выше другой. Таз всегда остается на одной линии.
- Поднимайте и опускайте таз или ноги медленно. Делайте плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца.
- Дышите правильно. Напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь, вдыхаем. Так вы получаете достаточно кислорода, работаете в ритме своего дыхания и находите свой оптимальный темп.
- Чтобы не спешить с выполнением упражнения, поставьте музыку в медленном, но четком темпе. Особо рекомендую “Энигму”: музыка медленная и сексуальная, она хорошо задает ритм и заставляет задуматься о том, какие сексуальные повиги вы совершите с помощью своих крепких, подтянутых ягодиц!

Комплекс упражнений для упругих ягодиц
Подъемы таза
Это упражнение полезно и для ягодиц, и для передней поверхности бедер. Ягодицы – подтягивает, переднюю поверхность бедер – растягивает!

Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны на ширину плеч, ягодицы сжаты, таз поднят.
1 — опустить таз вниз
2 — поднять в исходное положение. Тяните таз как можно выше!

Поначалу это упражнение может показаться простым, но попробуйте выполнить 4 подхода по 30 раз!

Подьемы таза с движением коленями
Упражнение отлично подтягивает ягодицы, а также, за счет движения коленями в стороны, - боковые поверхности бедер. Выполняйте регулярно – и уйдет не только дряблость ягодиц, но и дряблость бедер. Правда, убрать”уши” на бедрах таким упражнением нельзя, потребуются более интенсивные нагрузки.

Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны, колени вместе, таз вверху.
1 — опустить таз вниз, но не касаться им пола. Одновременно развести колени в стороны как можно шире.
2 — сжатием ягодиц вытолкнуть таз вверх, одновременно соединить колени.

Для начинающих: 2 подхода по 15 раз, бывалим - 4 подхода по 30 раз.

Подьемы прямых ног
Упражнение отлично подтягивает ягодицы.

Исходное положение: стоя на коленях, опора на прямые руки, одна нога отведена назад, колено смотрит вниз, носочек тяните на себя изо всех сил!

1 – медленно поднять ногу параллельно полу (не выше!)
2 - подержать 2-3 секунды
3- медленно опустить в исходное положение.

Выполнить по 20 раз каждой ногой.

Подьемы согнутых ног
Помимо ягодиц, в этом упражнении идет нагрузка на переднюю и заднюю поверхности бедра. Поднимайте ногу вверх как можно медленнее – так вы дадите максимальную нагрузку наиболее “целлюлитным” местам тела!

Исходное положение: стоя на коленях, опора на предплечья.
1 — медленно поднять одну согнутую на 90 градусов ногу вверх
2 — опустить в исходное положение. Не бросать, а именно опустить!

Выполнить по 20 раз каждой ногой.

Вытягивания ног
Упражнение отлично нагружает ягодицы, делая их упругими и подтянутыми.

Исходное положение: как в предыдущем упражнении:
1 — поднять ногу вверх и медленно выпрямить в коленном суставе.
2 — медленно вернуться в исходное положение.

Проделать по 20 раз каждой ногой.

Растяжка для упругих бедер
Начните тренировку с медленной растяжки бедер – это подготовит их с последующей нагрузке, сделает выносливее и эластичнее.

Растягивать мышцы бедер и сохранять каждое положение для каждой ноги надо не менее 30-ти секунд, а лучше – минуту.

Растяжка задней поверхности бедра
Поставьте одну ногу на пятку и выпрямите её в колене. Другой ногой немного присядьте так, как будто вы собираетесь сесть на стул. Весь вес тела должен быть на той ноге, на которую вы приседаете (см. картинку).

Приседая, старайтесь оттягивать ягодицы сильнее назад. Для большей эффективности можно ещё дальше вытянуть растягиваемую ногу и немного наклониться вперёд.

Растяжка передней поверхности бедра
Смотрите на рисунок – свободной рукой надо взяться за носок стопы и тянуть его к ягодице той же ноги, но не в сторону. Если вам нужна опора – обопритесь свободной рукой.

Колени держите вместе, спина прямая, живот втянут, шею тяните вверх.

Растяжка внешней поверхности бедра
Сядьте на пол, заведите ступню одной ноги за внешнюю сторону бедра другой. Корпус разверните в сторону, противоположную той, в которую заводили ногу. (см. картинку)

Одну руку используйте для того, чтобы сохранять равновесие, упираясь в пол. Локтем другой руки пытайтесь ещё больше закручивать согнутую в колене ногу вокруг оси позвоночника. Почувствуйте, как при этом растягивается внешняя сторона бедра той ноги, которая согнута в колене.

То же самое повторите с другой ногой.

Вся растяжка занимает не более 5 минут, а если вы не стараетесь, то намного меньше

Упражнения для упругости бедер
Приседание в плие
Это упражнение приводит в тонус передние мышцы бедер.

Поставьте ноги чуть шире плеч, спина прямая, носки и колени направлены в стороны под углом 45 градусов. Приседайте, чтобы ноги были согнуты в коленях до угла 90 градусов. Держитесь прямо, не сутультесь. Поднимаясь, оставляйте колени чуть согнутыми.
Сделайте так 3 подхода по 16 повторений.

Ласточка
Это упражнение тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вес тела – на опорной ноге. Вторую ногу подтяните к животу, а потом медленно отведите назад, плавно опуская корпус вниз. Таз должен быть параллелен полу, а взгляд и носок рабочей ноги – направлены в пол.
Сделайте 3 подхода по 16 повторений на каждую ногу.

Отведение ноги в сторону
Это упражнение идеально для ягодиц и внешних мышц бедра (то есть, боков).

Встаньте на четвереньки, сделайте упор на локти и колени. Живот подтянут, голову вверх не задирать.

Отведите колено точно в сторону. Держите равновесие, не переваливаясь вправо или влево. Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Приседание с подъемом ноги
Это упражнение также отлично подходит для борьбы с “боками”, так как тренирует внешние мышцы бедер и ягодицы.

Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, колени чуть согнуты, ягодицы и живот подтянуты, спина прямая.

Приседайте, как будто садитесь на стул. В нижней точке – бедра параллельны полу, а колени – точно над носками. Во время подъема перенесите вес тела на опорную ногу, а свободную поднимите в сторону как можно выше, направляя пятку в потолок. Теперь снова присядьте, а потом поднимите ногу в другую сторону.
Как обычно, 3 подхода по 16 упражнений.

Упражнения против отвисшей внутренней стороны бедер
1. Встаньте спиной к стене, положите руки на пояс, и прямой ногой делайте короткие махи вбок. Хитрость этого упражнения состоит в том, что махи не должны быть слишком высокими (примерно длина вашей стопы), но зато они должны быть очень быстрыми. Проделывайте это упражнение 10 раз каждой ногой, а если почувствуете, что такие нагрузки вам не под силу, то сократите количество до 5-6.

2. Лягте на правый бок, подтяните живот и поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола, правая рука должна находиться над головой. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, после чего отдохните и повторите аналогичные движения на левом боку.

3. Упражнение "ножницы" знакомо, скорее всего, хорошо знакомо Вам. Лягте на спину, обопритесь на локти, поднимите ноги и перекрещивайте их в течение нескольких секунд. Если почувствуете усталость в ногах, отдохните несколько минут и повторите упражнение. Вполне достаточно делать это упражнение 3-4 раза.

4. Ходьба на месте также способствует укреплению внутренней стороны бедер. При ходьбе старайтесь поднимать колени как можно выше. При желании это упражнение можно заменить на легкий бег и прыжки.

Упражнение против отвисших ягодиц
1. Сядьте на краешек стула, ступни ног держите врозь. Зажмите между коленями какой-нибудь предмет (книгу или диванную подушечку). Сидите прямо и держите руки на сиденье. Постарайтесь мышцами бедер сильно сжать предмет и находитесь в таком положении ровно 1 минуту, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова. Проделывайте это упражнение не меньше 10 раз.

2. Встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Далее следует сесть на пол, сначала на левую ягодицу, затем на правую. Делайте упражнение до тех нор, пока не почувствуете усталость в ягодичных мышцах. Не идите по легкому пути, садясь на ноги, эффекта таким способом вы не добьетесь. Вначале будет очень трудно, но вы достаточно быстро научитесь и будете с легко выполнять это упражнение.

3. Обопритесь спиной и затылком о стену, согните ноги в коленях и напрягите мышцы. В таком положении вам надо пробыть примерно 1 минуту. Если вы почувствуете, что не в силах продержаться ровно минуту, сократите время. При выполнении этого упражнения старайтесь, чтобы ваши затылок, спина и ягодицы не отрывались от стены, иначе эффективность этого упражнения будет нулевая.

4. Обхватите правое колено обеими руками и осторожно подтяните его к груди, зафиксируйте это положение на 20 секунд. Повторите упражнение с другим коленом. Повторяйте упражнение 5-10 раз по 5 раз с каждой ногой с интервалом в несколько секунд.

5. Лягте на спину и обопритесь ногами о стену. Напрягите ягодичные мышцы и постарайтесь поднять таз и бедра от пола, не отрывая при этом спины. Вначале вам, скорее всего это будет не под силу, но постепенно доведите количество таких подъёмов до 10-12 за время одного упражнения.

Добавить комментарий